このプラクティスは、仏教のメッタ・バーワナの実践に基づいた10分間の瞑想で、チームメンバーへの共感的なマインドセットを育み、思考を落ち着かせ、ポジティブな感情を刺激し、ストレスレベルを下げ、不安を和らげるのに役立ちます。最も一般的な実践形式は5つの段階からなり、初心者の場合、各段階はおよそ2分間継続します。

私たちはプロセスやツールよりも人と交流を重視しているため、チームメンバーが互いの交流を改善するためのツールを提供します。日々の業務の中で、チーム内に誤解や統合の欠如が生じることがあるため、チーム内で共感とポジティブな感情を生み出す助けが必要です。このプラクティスは、人々がより受容的で共感的で穏やかになれるよう、ふりかえりの開始前に行うことが推奨されます。

チームにポジティブな感情を生み出すための10分間の瞑想に招待します。

このプラクティスには各2分間の5つの段階があることを説明します：

• 自分自身。
• 友人。
• 中立な人。
• 難しい人。
• チーム全員。

瞑想中に心が散漫になるのを避けるため、一般的には瞑想を始める前に各段階に置く人を選んでおくことが最善です。そのため、参加者に心の中でチームメンバー3人を選んでもらう必要があります：

• 最初に選ぶ人は、チームの中で最も仲良くしている人にします。友人だと思える人でも良いでしょう。

• 2人目は中立的な人、できれば何らかの接触はあるが特に好きでも嫌いでもない感情を持っていない人にします。チームの中で最も接触の少ない人でも良いでしょう。

• 最後に、3人目はあなたが苦手なチームメンバーにします。問題や意見の相違があった人、一緒に働くのが難しいと感じる人です。また、善を願うことは必ずしもその難しい人の特定の行動を承認することを意味しないことに注意してください。

始める前にいくつかのアドバイスを伝えると良いでしょう：

• 各段階でポジティブな感情を生み出すために、以下のような意図に焦点を当てるフレーズを使うことができます：

• • 私が幸せでありますように。
  • 私が健やかでありますように。
  • 私が苦しみから解放されますように。
  • 私が成長できますように。

• 記憶を活用する、例えば過去に慈しみの心を経験した瞬間に再びつながること。

• 想像力を活用する、例えば幸せな人々や元気な人々を想像したり、温かい光の中にいる彼らを思い描くこと。

• 慈しみの心に関連する身体感覚（開放感・温かさ・リラックスなど）に注意を向けること。

始めるにあたり、全員が快適に座っていることを確認します。

2分のタイマーを設定して5回繰り返します。瞑想アプリを使用することもできます（例：Insight Timer；プログラム可能な瞑想ベルを持つタイマーがあります）。

参加者に目を閉じて呼吸に集中するよう求めます。鼻からゆっくりと息を吸って吐くよう提案します。

瞑想をガイドします。 以下は例です：

現在の感情状態を認識することから実践を始め、その状態がどのようなものであっても受け入れます。そして、善意・感謝・良い願いの要素を見つけ、それらをより良く改善する視点で考えることが役立ちます。

第1段階：自分自身。 自分自身に対して慈しみの心を生み出します。自分自身を意識し、平和・静けさ・穏やかさの感情に集中することから始めます。そして、これらの感情が強さと自信の感情へと成長し、心の中で愛として発展させましょう。金色の光が体に満ちるようなイメージや、「私が健やかでありますように、私が幸せでありますように」というフレーズを繰り返すことができます。これらは自分自身への慈しみの心を育む方法です。

第2段階：友人。 友人をできるだけ鮮明に思い出し、その良い資質を考えます。友人との絆と愛情を感じ、「健やかでありますように」「幸せでありますように」と繰り返して育てましょう。心から友人へと輝く光を想像するビジュアライゼーションを使うこともできます。これらのテクニックは次の2つの段階でも使用できます。

第3段階：中立な人。 今度は「中立な」人に対して良い願いと慈しみの心を広げます。できれば何らかの接触はあるが特に好きでも嫌いでもない人、よく知らない人でも良いですが、その環境に焦点を当てます。「幸せでありますように、健やかでありますように」。

第4段階：難しい人。 苦手な人や現在困難を感じている人を慈しみの心に含めます。「彼/彼女が幸せでありますように、健やかでありますように」。憎しみの感情に捉われないよう努め、ポジティブに考え、ポジティブな感情を送ります。

第5段階：チーム全員。 まず、これまでの4人——自分自身・友人・中立な人・難しい人——への良い願いを同等にします。そして、チームの全メンバーを含めるよう良い願いを徐々に広げていきます。心からチームへと広がる慈しみの波のような感覚を想像します。「私たちが幸せでありますように、私たちが健やかでありますように」。

そして徐々に瞑想から抜け出し、実践を終え、ゆっくりと目を開けます。

10分が終わったら、スプリントのイベントを続けることができます。

短縮版は3つの段階のみを含めることができます：

第1段階：自分自身。

第2段階：友人。

第5段階：全員。

定期的に実践を行っている場合は、各段階を2分から5分に延長するバリエーションも効果的です。

リモートでの実施のヒント

リモートでも非常にうまく機能します。全員のマイクをミュートにし、参加者はドアを閉めた静かな部屋にいることが推奨されます。