このプラクティスは10分を基本としたメディテーションを含む、Metta Bhavana Buddhistのプラクティスです。 これはチームメンバーへの情緒的なマインドセットを構築や静かな思考、ポジティブな感情を刺激、ストレスレベルの減少、不安からの解放などを手助けする。 もっとも一般的なプラクティスのやり方は5つのステージからなる。ビギナーの方はどのプラクティスも２分から始めることをおすすめします。

私たちはプロセスやツールよりも、個人との会話に価値を置く。なので私たちはチームメンバーの相互のやり取りを促すツールをメンバーに提供します。 たまにチーム内の日々の業務で誤解が生じることがあります。同じように統合が欠けている場合には、私たちはチーム内に共感とポジティブな感情を作り出す手助けが必要です。 レトロスペクティブを始める前にこのプラクティスを実施することが推奨されます。 そうすることで、メンバーはより受容的で感情的で、そして穏やかになるでしょう。

Steps(ステップ)

チーム向けのポジティブな感情を作り出すための10分のメディテーションにグループを招待してみましょう。

このプラクティスは5つのステップをそれぞれ２分で行うことを説明しましょう

1. 自分自身(Self)
2. 友人(Friend)
3. ニュートラルな関係の人物(Neutral person)
4. 難しさのある人物(Difficult person)
5. チーム全員(Everyone in the team).

通常はそのメディテーションを始める前に5つのステップのメンバーを選択しておくのが良いとされています。 なので、参加者には3人のチームメンバーを心に思い浮かべるよう伝えておいてください。

• 最初に思い浮かべるメンバーは一緒にいて一番心地よい人を選択してもらいましょう。友達のような人を選んでもらいます
• 2人目はニュートラルな人です。好ましいのは、例えばコンタクトはとる、しかし特別「好き」「嫌い」の感情がない人物です。 その人はチームの中で、もっともコンタクトを取らなかった人かもしれません。
• 最後ですが、3人目はもっとも苦手な人物を選択してください。過去に問題があった人や、意見の対立があった人です。 一緒に働くことが難しいような人を選んでください。覚えておいてほしいことは、その人たちの態度を受け入れることを誘発するようなポジティブな願いは必要はないです。

おすすめ:

• どのステージでもポジティブな感情を作り出しましょう。あなたの気持ちに集中するためです。例え: * 私は幸せになるだろう(may I be happy) * あなたはよくなるだろう(may you be well) * 彼女は苦しみから解き放たれるだろう(may she be free from suffering) * 彼は進むことができるだろう(may he make progress) * 記憶を使いましょう。過去にあなたが経験した、愛情深さを表現したときの記憶のようなものと繋がってください。
• 想像力を使いましょう。例えば、人々が幸せなこと、元気なこと、温かい光に包まれていること
• あなたの体感覚とつながり、愛情深さに包まれている感覚を得てください。例えば、オープンな感情、温かさ、リラックスした感情です。

全員が楽な姿勢で座っていることを確認してください

２分間×5回のタイマーが鳴るようにセットしてください。メディテーションのアプリを使うことをおすすめします。 (例えば、「Insight Timer」メディテーションのベルを鳴らせるようにプログラムできます。)

参加者に目を閉じ自分の呼吸に集中するよう促してください。鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐くように促してください。

メディテーションのガイドを始めます。例は以下です。

• あなたの今の感情の状態と共にいるかのように始めてください。それが何であろうともです。そして、それはどんな種類の優しさや感謝を見つける時にも役に立ちます。 もしくは、クヨクヨと物事を考えてしまうことから良い願いに向かうことにも手助けとなります。

• 1st stage: 自分自身に対して。あなた自身に愛情深さを向けてください。 自分自身について。慈愛の気持ちを自分自身に向けて作ってください。 自分の心に気づくことからスタートしてください。そして「平和」「穏やかさ」「静寂」といった感情に集中してください。 そして、こららの強さや自信といた感覚を育みあなたの心で愛を育ててください。 あなたの想像力を使って、まるで黄金の光があなたの体から溢れてくるように、もしくは「健康で幸せになれるんだ」のようなフレーズを何度も自分自身に繰り返してください。 これらの方法は自分自身へ慈愛の心を向け刺激していく方法です。

• 2nd stage: 友人に対して。友人に対してできる限りビビットな感情を向け、そして彼/彼女の良いところに目を向けましょう。 友達や、彼/彼女らを愛する気持ちと繋がっていることを感じてください。 そしてそれらを勇気づけるために、静かに自分にむけることにより「彼/彼女はよくなる。彼/彼女は幸せになる」という思いを育んでください。 あなたの想像力を使って、まるで黄金の光があなたの体から溢れそれが彼/彼女らの中に入っていくように感じてください。 これらのテクニック”フェーズや創造”を同じく次のステージでも使用します。

• 3rd stage: ニュートラルな関係の人に対して。 今、あなたの試合の心を広げていき”ニュートラル”な人にも向けていきます。好ましいのはたまに連絡は取るけれども特段の好き嫌いの感情がない人です。 この人は例えばあなたがよく知らないけれども近くにいるような人です。こちらも同じく「彼/彼女はよくなる。彼/彼女は幸せになる」を繰り返してください

• *4th stage: 難しい関係にある人。 慈愛の心を持ちあなたが好きではなかったり難しい関係にある人を想像し「彼/彼女はよくなる。彼/彼女は幸せになる」を繰り返しましょう。 嫌いだというような感情を感じ取らないようにしてみましょう。そして、肯定的に彼/彼女の事を考え、同じく肯定的な感情で同様に繰り返していきましょう。

• *5th stage: 全ての人へ向けて。 最初に、平等に今までに出てきた上記の4つのステージの人々に良い願いを考えていきましょう。 あなた自身、友人、ニュートラルな関係の人、難しい関係にある人です。 そして、徐々に良き願いをチームの全ての人々に広げていきます。 一つの波打つような慈愛の心をあなたの心からチームへと広げてゆきます。 同じく「幸せになる、よくなる」と繰り返しましょう。

*そして、次第に瞑想から戻り、このプラクティスを終了に導きます。

そして、１０分のスプリントのイベントを終えていきます。

短いバージョンは3つのステージで行います

• 1つ目は自分自身
• 2つ目は友人
• 3つ目は５ステージ目の全員

もう一つのバリエーションはそれぞれのステージを２−5分延長することです

リモートワークのためのTips Tips for remote working

リモートでもかなりよく機能します。全てのマイクがミュートであることを確認し、参加者に静かな部屋へとうつりドアを閉めるよう促してください。